أصبحت أطباق بوذا (المعروفة أيضًا باسم أوعية الهبي) - التي كانت حصرية مبدئيًا بين المجتمع النباتي والنباتي - سائدة الآن نظرًا لقدرتها على التغذية والرضا على حد سواء ، مما يعزز الصحة ويساعد في جهود تخفيف الوزن. بالاضافة الى ذلك ، انهم لذيذ. على الرغم من وجود بعض الاختلافات في الصيغة (يسمح بعضها بمكونات غير نباتية) ، يوافق الكثيرون على أنه يجب "بناء" كل وعاء طبقًا لمعادلة فائزة بالأطعمة السريعة: الحبوب الكاملة + خضار / خضار غنية بالمواد المغذية + بروتين قليل الدهن + دهون صحية = السعادة في وعاء .
هناك الكثير من وصفات بوذا السلطانية على الإنترنت ، ولكن أعظم شيء في هذه الوجبات الشهية هو القدرة على استخدام الصيغة لإنشاء الأطعمة الخاصة بك الغنية بالمغذيات. في الواقع ، قد يحتوي المطبخ الخاص بك بالفعل على جميع المكونات اللازمة لإنشاء مجموعة تحرير وسرد رابحة!
الأشياء ستحتاج
- إناء
- حبة كاملة من اختيارك
- خضار خضراء داكنة
- واحد أو أكثر من الخضروات إضافية (الذهاب للون!)
- بروتين هزيل
- الدهون الصحية (يمكن أن تكون على شكل ضمادات وأغطية مغذية مثل البذور والمكسرات)
- معززات النكهة مثل الأعشاب والتوابل والصلصات الطبيعية (اختياري)
- قلب ممتن (اختياري ، لكن ينصح به بشدة)
الخطوة 1: اختيار الحبوب الكاملة صحية
توفر الحبوب الكاملة مصدرًا صحيًا للعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامينات ب والمعادن. إن الألياف ، على وجه الخصوص ، تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك لا تصل إلى شريط الحلوى بعد الوجبة الغذائية. تأكد من اختيار الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المكررة التي تمت معالجتها لإزالة جزء كبير من الألياف وزيادة عمر التخزين. هذه بعض الاقتراحات:
- أرز بني
- شعير
- فارو
- الدخن
- توت القمح
- قطيفة
- الكينوا (بذرة مزيفة) ، لكنها مهمة!
الخطوة 2: اختيار الخضار الداكنة الخضراء
أنا متأكد من أنك تعرف الآن أن الخضروات الخضراء الداكنة (وخاصة الخضروات المورقة) هي واحدة من الأطعمة الخارقة الأولى في العالم. يعني ما الذي لا يمكنهم فعله؟ فهي تساعد في درء أمراض القلب وحماية خلايانا من السرطان وتقوية العظام وتقليل الالتهابات وتحسين الهضم ، والقائمة تطول. إنه نوع من عدم التفكير أن الخضر يجب أن تأخذ بعض العقارات الرئيسية في وعاء بوذا الخاص بك! لأقصى قدر من التغذية ، تناولها على البخار أو النيئة. بعض الاقتراحات:
- كرنب
- الملفوف
- الخضر البنجر
- اللفت الخضر
- السلق
- سبانخ
- جرجير
- بوك تشوي
- فاصوليا خضراء
- بروكلي
الخطوة 3: إضافة الخضار الملونة
من الناحية الفنية ، لقد استوفيت متطلبات الخضار من صحن بوذا مع الخضراوات ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، كلما كانت الألوان أكثر ، زادت كمية المواد الغذائية المدورة جيدًا. ناهيك عن أجمل وعاء سيكون! مرة أخرى ، لتحقيق أقصى قدر من التغذية ، نوصي بالتبخير أو الخبز أو القلي قليلاً في زيت جوز الهند.
- البنجر
- بطاطا حلوة
- جزر
- قرع
- جرس الفلفل الأحمر والأصفر
- الباذنجان
- طماطم
الخطوة 4: اختيار البروتين العجاف
لقد تعلمنا ذلك في المدرسة الابتدائية - البروتينات هي اللبنات الأساسية لعضلاتنا وعظامنا ودمنا وبشرتنا ... حسناً ، حسناً ، أجسادنا بأكملها . فقط تأكد من اختيار بروتين الطعام الكامل بأقل كمية من المعالجة. نظرًا لأن هذه الأطباق كانت نباتية في الأصل ، فإن مصادر البروتين الخالية من اللحم هي الأكثر شعبية:
- التوفو
- المتفحم
- الحمص
- عدس
- فول الصويا
- فاصوليه سوداء
- صدر دجاج (إن لم يكن نباتي / نباتي)
الخطوة 5: اختيار الدهون الصحية
بادئ ذي بدء ، من المهم أن تتعرف على الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية ، والنسب المناسبة بين أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي. حصلت الدهون على موسيقى الراب السيئة لفترة طويلة ، ولكن الحقيقة هي أن الدهون ضرورية لصحة الدماغ ، وامتصاص الفيتامينات ، والطاقة ، وإدارة الالتهابات ، من بين وظائف أخرى مهمة. لا تخطيه! بعض الخيارات الشعبية:
- الأفوكادو وخلع الملابس الأفوكادو
- طحينة
- بذور اليقطين
- حبوب السمسم
- بذور الشيا
- عين الجمل
- ضمادات زيت الزيتون
بنائها!
يمكنك البحث في الويب عن الوصفات ، ولكن لماذا لا تختار بعض الأطعمة المفضلة لديك في كل فئة من هذه الفئات وترميها معًا للاستمتاع بها؟ فيما يلي مثالان على الأوعية التي تم إنشاؤها عشوائياً ، لكن تبين أن ذلك رائع للغاية.
تشمل الوعاء الموجود على اليسار الأرز البني والتوفو المتبل المخبوز والقرنبيط المطهو على البخار والفلفل الأحمر المطحون بصلصة زيت السمسم وصلصة سريراتشا. تحتوي الوعاء الموجود على اليمين على الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة واللفت المشوي والحمص المحمص والأفوكادو وبذور اليقطين الممزوجة بخلطة زيت الزيتون. دورك! الاستيلاء على وعاء وتبدأ.
تلميح
لماذا يسمون بوذا السلطانيات؟ لأنها معبأة تقليديا مليئة بالخير النظيف للأكل ، بحيث يشبه كومة الطعام بطن بوذا. من المفترض أيضًا أن تأكلها بروح تفكير الامتنان. بالطبع يمكنك التحكم في الفراق الخاص بك (وروحك!) ، ولكن بما أن جميع المكونات تحوي لكمة غذائية عالية ، فلا تخف من أن تتراكم إذا اتصلت بطنك.
