أفضل 10 أطعمة يجب أن تأكلها كل يوم

في حين أن معلمي الصحة والمسوقين قد يحاولون إغراءك بتجربة المكملات الغذائية المزعومة ("هذا الملحق يمكن أن يخفض ضغط الدم ويجعلني أبدو مثل بيونسي؟ إذا قلت ذلك ...") ، فالحقيقة هي أن الطعام سيبذل المزيد لصحتك من أي ملحق. لا تحتاج إلى تطهير باهظ الثمن أو "خارقة" لنظام غذائي معقد - ما عليك سوى ملء نظامك الغذائي بهذه الأطعمة البسيطة والمغذية وستبدو مشعًا بينما تشعر بالصحة والحيوية.

* لمزيد من المعلومات حول الصحة والعافية ، بما في ذلك كيفية الحصول على مزيد من الطاقة بشكل طبيعي والفواكه والخضروات التي تعزز جهاز المناعة ، انتقل إلى نهاية هذه المقالة.

نبات البقلة

يحضر الخضر الورقي أطنانًا من التغذية في وجبة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن الجرجير على وجه التحديد هو أفضل خيار لك. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة لمراكز السيطرة على الأمراض أن الجرجير يحتل المرتبة الأولى في كثافة المغذيات بين الفواكه والخضراوات - حتى يفوق الأطعمة الفائقة مثل اللفت! ستحصل على العناصر الغذائية لبناء العظام مثل الكالسيوم وفيتامين K ، بالإضافة إلى فيتامين (أ) للحصانة ، وبأربعة سعرات حرارية فقط لكل كوب ، يمكنك أن تأكل ما تشاء!

غرام للجرام ، الجرجير لديه القيمة الغذائية أكثر من أي الفاكهة أو الخضروات.

تلميح

حاول تحريك الجرجير إلى لحظاتك المفضلة قبل التقديم ؛ قم بعصيرها مع الجزر والتفاح لعصير لذيذ ، أو إضافة الجرجير و Gruyere إلى العجة الخاصة بك.

التوت

العنب البري والتوت والفراولة والتوت البري - كلها ممتلئة بالتغذية. التوت هو واحد من أهم مصادر مضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تتصدى للأمراض القلبية الوعائية ، بل إنها تحمي من الخرف. كما أنها مليئة بفيتامين C - وهو ضروري للبشرة الناعمة المتوهجة - والألياف لإبقائك بالشبع.

هل تريد الجرعة اليومية من مضادات الأكسدة؟ اختيار التوت ، أي التوت.

تلميح

استمتع بالتوت في أسرع وقت ممكن عندما تصل إلى المنزل - كلما كانت التوت أعذب ، كانت مضادات الأكسدة أكثر قوة! استخدامها في العصائر. إضافتها إلى دقيق الشوفان. أو مجرد الاستمتاع وعاء كبير من التوت من تلقاء نفسها.

زنجبيل

الزنجبيل الطازج يجعل مذاق الطبق أفضل تقريبًا ، وهو أحد أفضل الطرق لإضافة نكهة دون إضافة السكر أو السعرات الحرارية أو الدهون إلى وجباتك. الزنجبيل هو أيضًا مسكن للألم طبيعي بالكامل ومعبئ بمضادات الأكسدة التي تسمى gingerols.

استخدم الزنجبيل لإضافة بعض النار إلى وجباتك - دون إضافة أي دهون.

تلميح

امزج الزنجبيل مع صلصة الصويا منخفضة الصويا وزبدة اللوز للحصول على صلصة سلطة لذيذة آسيوية. أو أضف شريحة أو قطعتين من الزنجبيل إلى العصائر والعصائر: حاول مزجها مع حليب اللوز والموز المجمد واندفاعة من القرفة والقرنفل للحصول على عصير "خبز الزنجبيل".

سمك السالمون

لا يوجد طعام يجمع بين البروتين والدهون الصحية تمامًا مثل السلمون. توفر كل وجبة حوالي 22 جرامًا من البروتين المعزز للأيض ، إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة التي تحارب الالتهابات وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. يعد الحصول على أوميغا 3 من نظامك الغذائي أمرًا مهمًا ، حيث لا يمكنك صنع هذه الدهون بمفردك. سمك السلمون هو أفضل مصدر غذائي للأوميغا 3s المفيدة - ستحصل على حوالي 1.3 غرام لكل وجبة.

أوميغا 3s والبروتين يجعل السلمون قوة غذائية.

تلميح

صيد سمك السلمون في الماء المملوء بالليمون والشبت. جعل الارز لوح السلمون المشوي سلطة يلتف؛ أو جرب وصفة السلمون المحشو مع الطماطم المجففة بالشمس والسبانخ وجبنة الفيتا.

الكينوا

كان الكينوا ، الذي كان في يوم من الأيام طعامًا يصعب العثور عليه ، غذاء صحيًا أساسيًا للسبب - فهو أحد أفضل مصادر البروتين النباتي! على الرغم من أن معظم الأطعمة ذات الأصل النباتي تنقصها نسبة واحد على الأقل من الأحماض الأمينية ، إلا أن الكينوا عبارة عن بروتين "كامل" ويوفر جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها لعضلات قوية وعالية الحجم ونظام المناعة الصحي. كما أنه غني بالألياف ، مما يعزز صحة القلب.

تعتبر الكينوا ، التي تعد مركزًا قويًا للبروتين النباتي ، الكثير من الألياف.

تلميح

استخدم الكينوا بدلاً من الأرز أو المعكرونة في الحساء. ابدأ يومك مع وعاء من عصيدة الكينوا الحمراء الحلوة ؛ يقدم الكينوا براف مع زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب دي بروفانس. أو جرب أكلة الكينوا الفطرية البرية الصحية.

يقطين

من المؤكد أن منتجات القرع تنبثق في كل مكان في كل فصل الخريف ، ولكن يجب أن يتمتع القرع على مدار السنة. إنه أحد أفضل مصادر فيتامين (أ) ، مما يعزز صحة المناعة ، ويوفر أيضًا الكثير من الألياف وفيتامين (ج) والحديد. أوه ، ومحملة بالكاروتينات ، والتي تعطي بشرتك توهجًا طبيعيًا مقببًا بالشمس .

قرع مشوي وهريس لجرعة كبيرة من فيتامين أ.

تلميح

أضف علبة من هريس اليقطين إلى حساء الخضار المهروس المفضل لديك ، أو أضفه إلى الفلفل الحار ؛ امزج ملعقة من اليقطين في عصيرك ؛ خبز الكعك محلية الصنع اليقطين. أو أضف ملعقة من اليقطين إلى دقيق الشوفان.

أشخاص آخرون يقرؤون

10 أفضل الأطعمة لتناول الطعام لانقاص الوزن
أفضل الأطعمة القلوية موازنة للأكل

البنجر

تضيف نكهة الشمندر الترابية والحلاوة الطبيعية بُعدًا إلى أي طبق و - مكافأة - هوى الأرجواني رائع جعل وجباتك تبدو جديرة تماما Instagram. بالإضافة إلى الألياف والفولات - فيتامين يدعم صحة القلب - يأتي البنجر محملاً بالبيتين ، مما يعزز تدفق الدم بشكل طبيعي لدعم نمط حياتك النشط . في الواقع ، البنجر في الواقع يعزز أدائك خلال التمرين ، وتقارير دراسة حديثة.

البنجر زيادة تدفق الدم إلى مستويات الطاقة الخاصة بك وزيادة الطاقة التدريبات الخاصة بك.

تلميح

زد من تدريباتك بعصائر قبل التمرين مصنوعة من حليب اللوز والبنجر والموز. البنجر المشوي مع زيت الزيتون المملوء بالثوم ، ثم اقطعها لتضيفها إلى السلطة وأوعية الحبوب واللفائف.

البطيخ

لا طعام يلتقط جوهر الصيف تمامًا مثل البطيخ. وخلافا لبعض الأجرة الصيفية - مثل ، برغر ورقائق - البطيخ هو في الواقع عظيم بالنسبة لك. بالإضافة إلى كونه مرطبًا جدًا ، يعد البطيخ أحد أفضل مصادر اللايكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية . يغذي اللايكوبين بشرتك ويوفر الحماية من أشعة الشمس (على الرغم من أنك لا تزال بحاجة إلى عامل حماية من الشمس) وتضفي صبغة اللون الوردي الدافئة على بشرتك توهجًا طبيعيًا.

هيدرات مع البطيخ! انها مستويات عالية من المياه والمواد المضادة للاكسدة تجعل بشرتك توهج.

تلميح

يُمزج قطع البطيخ بزيت الزيتون والنعناع الطازج والفلفل الأسود المتشقق وزيت الزيتون والفيتا للحصول على سلطة حلوة ولذيذة ؛ خدمة المصاصات البطيخ الجير للحلوى. أو امزج بضعة أكواب من البطيخ في الوصفة المفضلة لجازباتشو.

بذور اليقطين

حفظ البذور عند تحميص اليقطين الخاص بك! إنها مليئة بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، كما أنها مصدر كبير للبروتين - تحتوي أوقية واحدة من بذور اليقطين على نسبة أكبر من البروتين مقارنة بالبيض أو كوب من الحليب أو كوب من الكينوا! تزود بذور اليقطين النحاس أيضًا للجلد الناعم والمنغنيز والفوسفور للعظام الصحية وأطنان من المغنيسيوم للعضلات الصحية.

اصنعي غرانولا صحية فائقة باستخدام بذور اليقطين والمحليات الطبيعية ، مثل العسل.

تلميح

يمكنك الوصول إلى بذور اليقطين في أي وقت تحتاج فيه إلى أزمة - في السلطة أو لفائف أو حتى مقبلات للحساء. أضف حفنة من البذور إلى دقيق الشوفان الخاص بك ؛ أو بذور اليقطين المشوي مع الشوفان واللوز وحبيبات الكاكاو وغيرها من المكونات الإضافية للجرانولا الصحية DIY.

الشاي غير المحلى

الأخضر والأسود والأبيض أو العشبية ؛ حار أو مثلج

...

لا يهم كيف تحب الشاي الخاص بك ، انه لشيء رائع بالنسبة لك. الشاي خالٍ من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، لذلك فهو وسيلة رائعة للبقاء رطباً ، ومليء بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب. بعض أنواع الشاي ، مثل الشاي الأسود ، توفر أيضًا الفلورايد للحفاظ على ابتسامتك صحية. غالبًا ما يحظى الشاي الأخضر بأكبر قدر من الاهتمام بفوائده الصحية ، ولكن أي شاي أو شاي عشبي تختاره سيعزز مستويات مضادات الأكسدة لديك.

منخفضة السعر ومعبأة بمضادات الأكسدة ، يجب أن يكون الشاي جزءًا من روتينك اليومي.

تلميح

تجنب العسل والسكر وتخلصي من الألبان عند صنع الشاي - فهو يتعارض مع نشاط الشاي المضاد للأكسدة. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النكهة ، أضف قطرة من ستيفيا أو شريحة من الليمون.