كيف تغفو بسرعة ، وبطبيعة الحال

تكافح للحصول على قسط كاف من النوم؟ انت لست وحدك. يستخدم واحد من بين كل 25 أمريكياً أدوات مساعدة للنوم بوصفة طبية ، وفقًا لاستطلاع عام 2010 أجرته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، وهذا لا يحسب الأشخاص الذين يستخدمون خيارات دون وصفة طبية. لا تحتاج بالضرورة إلى الحبوب المنومة للحصول على قسط من الراحة أثناء الليل ؛ يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء والعلاجات الطبيعية في تثبيت جدول نومك.

ممارسة اليوغا المريحة في نهاية اليوم ستساعدك على النوم.

ممارسة اليوغا

إن الحصول على النوم بشكل طبيعي هو كل ما يتعلق بتطوير روتين ليلي ، وممارسة اليوغا المريحة في نهاية اليوم تعدك للنوم. يوصي معالج اليوغا Jillian Guinta بهذا الروتين السهل لمدة 5 دقائق:

جمل معدّل: ابدأ بالركوع على حصيرتك. ضع يديك على أسفل ظهرك وقم بإطالة عمودك الفقري ، ثني الظهر قليلاً لرفع قلبك نحو السماء. عقد لمدة 60 ثانية.
تحريف مائل: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. حرك كلتا الساقين برفق إلى الجانب بحركة "ممسحة الزجاج الأمامي" حتى تستقر ساقيك على الأرض. عقد 30 ثانية ؛ ثم كرر على الجانب الآخر.
أباناسانا: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. استخدم ذراعيك لعنق ركبتيك برفق في صدرك ، مما يتيح لك استرخاء أسفل الظهر. عقد لمدة 60 ثانية.
الشكل 4: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، وترك ركبتك مفتوحة على الجانب ، بحيث تتماشى مع الساق اليمنى للوركين. ارفع برفق ساقك اليسرى ، وشعر بامتداد مفصل الفخذ والألم. عقد لمدة 30 ثانية ؛ ثم كرر على الجانب الآخر.
وضع الطفل: ركع على الأرض واجلس على الكعب. تطوي للأمام ، مع الحفاظ على ظهر الوركين عند الكعب ، وأنت تمشي يديك للأمام على الأرض حتى تصل إلى وضع الراحة المريح ، وتشعر بالامتداد اللطيف في أسفل الظهر. عقد لمدة 60 ثانية.

الحفاظ على مجلة الامتنان

إن قضاء بضع دقائق يوميًا للحفاظ على مجلة الامتنان يخفف من التوتر بشكل طبيعي - وهو سبب شائع لعدم النوم - حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم. يقول ليو ويلكوكس ، خبير الاسترخاء ومؤسس DeStress to Success: "اكتب خمسة أشياء أنت ممتن لها في نهاية كل يوم". "هذا يساعدك على الشعور بالرضا".

بما أن الكتابة في مجلة الامتنان تصبح عادةً ليلية ، فستدعم عقلك أيضًا للتحضير للنوم ، مما يساعد على الأرق.

الاسترخاء مع الروائح

Aromatherapy هو وسيلة مساعدة آمنة وفعالة للنوم الطبيعي ، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي في عام 2015. يعتبر Lavender هو أفضل خيار لك. أضف من 5 إلى 10 قطرات من زيت اللافندر الأساسي إلى منظف الغسيل لديك عند غسل فراشك بحيث تكون الوسائد والأغطية ذات رائحة تبعث على الاسترخاء ، يوصي جاي برادلي ، مدرب نمط الحياة ومؤلف كتاب "Live Look Feel". تضفي شمعة الخزامى في غرفتك أيضًا مزاجًا للنوم - فقط تذكر أن تفجر الشمعة.

إذا لم تكن من محبي الخزامى ، فجرب ylang ylang لخصائصه المهدئة.

جرب الشاي

إن تغطية ليلة بكوب من الشاي العشبي ينشر القلق ويساعد على النوم. قم بالوصول إلى البابونج ، أو التيلة الهادئة قبل النوم ، أو شاي الياسمين. يقول فولك ، الذي يوصي أيضًا بتناول شاي فاليريان لخصائصه المهدئة: "شاي الياسمين له خصائص مشابهة للبابونج ويساعد على تهدئة العقل". بغض النظر عن المشروب الذي تختاره ، خذ بعض الوقت لتذوق كل رشفة ؛ إن شرب الشاي ببطء يمنحك الوقت للتفكير في اليوم ، ونقدر رائحة الشاي المهدئة وتخفيف التوتر قبل وقت النوم.

تطبيق بعض الضغط

اقض بضع دقائق كل ليلة في ممارسة العلاج بالابر ، وهو مسكن مثبت يساعد على النوم. تقول إليزابيث فولك ، طبيبة بالوخز بالإبر ومعتمدة من مجلس الإدارة ، إن دقائق قليلة فقط عند استخدام نقاط الضغط عند دخولك إلى السرير يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم.

قوم يوصي هذه النقاط الضغط الأربعة:

الطحال 6 : يقع فوق عظم الكاحل الداخلي. ضع أربعة أصابع على ساقك فوق عظم الكاحل. ضع إبهامك فوق إصبعك الرابع مباشرة وقم بالضغط
الكلى 6 : تقع حوالي 1/2 بوصة تحت العظام في الكاحل الداخلي
القلب 7 : يقع على الجانب "الخنصر" لمعصمك الداخلي ، حيث يلتقي معصمك راحة يدك
CV17 : تقع على عظمك ، مع مستوى قلبك

استخدم إبهامك لممارسة الضغط على كل نقطة لمدة 5 إلى 10 ثوان ، وقم بتدليك النقطة بدوائر صغيرة إذا شعرت بالراحة. يوصي Folk بضغط حازم - وهو ما يكفي فقط لشعور خفيف ، ولكن ليس مؤلمًا.

التنفس العميق

الحفاظ على التنفس القوي للنار لتنشيط اليوغا الصباحي. تقنيات التنفس التي تحفز على النوم تدور حول أنفاس البطن العميقة. تخبرك جوليانا ميتشل ، وهي مدربة اليوغا ومديرة Living Now Yoga في نيويورك ، كيف:

كن مريحًا: ارتدِ الجوارب أو الملابس الدافئة أو غطي نفسك ببطانية لتجنب الشعور بالبرد.
استلق على ظهرك في السرير ، مع وسادة واحدة خلف رأسك وواحدة خلف ركبتيك.
تغمض عينيك والتنفس من خلال أنفك. كن حذرا من أنفاسك.
تعميق أنفاسك ببطء. اشعر بتوسع بطنك في كل مرة تستنشق فيها ، وأنت تملأ رئتيك تمامًا ، وتسقط كما تدع جميع الهواء يخرج من رئتيك.

استمر في التنفس العميق طالما كان ذلك صحيحًا - فقد تغفو أثناء هذا التمرين ، أو تحتاج إلى تغيير المواقف قبل النوم. إذا استيقظت أثناء الليل ، جرب هذه الممارسة مرة أخرى للعودة إلى النوم.

أشخاص آخرون يقرؤون

أفضل 10 مزايا لإنجاب الأطفال بعد سن 35
حصلت على الأرق؟ 11 عادات صحية لمساعدتك على النوم

حول الأرق والطب البديل

إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فقد يساعدك الطب البديل أو الطبيعي. ولكن سوف تحتاج إلى رؤية المهنية. يقول فولك "عندما يتعلق الأمر بالأعشاب الصينية ، يكون لكل فرد رد فعل خاص به". هذا يعني أن ما يصلح لشخص آخر قد لا يصلح لك ، لذلك تحتاج إلى متخصص لتوصية علاج شخصي بناءً على نمط نومك الشخصي وسبب مشكلات نومك. إذا جربت تقنيات الاسترخاء ولم تكن تعمل ، فاستشر الطبيب أو أخصائي النوم للحصول على المساعدة.