كيف تخسر 50 جنيه في ستة أشهر

أيا كان السبب وراء قرارك القيام برحلة لتخفيض الوزن ، فقد بدأت بالفعل في القدم اليمنى عن طريق تحقيق هدف واقعي. إن خسارة 50 رطلاً في 6 أشهر هو هدف واقعي - إنه سريع بما يكفي لرؤية النتائج الحقيقية والبقاء متحمسًا ، لكنه بطيء بما يكفي لتجنب الدخول في "وضع الجوع" أو المخاطرة بآثار جانبية أخرى. على الرغم من أن تكتيكات "تناول كميات أقل وتحرك أكثر" التي ستحتاج إلى إنقاص وزنها ليست فاترة دائمًا ، فإنها ستساعدك على تحسين صحتك على الفور تقريبًا وتصل إلى هدف إنقاص وزنك في أسرع وقت ممكن.

حساب (وإعادة حساب) السعرات الحرارية الخاصة بك

أول الأشياء أولاً - لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. كل 3500 سعرة حرارية إضافية تحترق تقريبًا رطل واحد تقريبًا من الدهون ، وستحتاج إلى خفض حوالي 1000 سعر حراري يوميًا لتفقد جنيهين في الأسبوع. سيتيح لك ذلك تخليص 50 جنيهًا في حوالي 25 أسبوعًا - أقل بقليل من الإطار الزمني لهدف 6 أشهر.

أسهل طريقة للحصول على حرق السعرات الحرارية اليومية هي من خلال آلة حاسبة على الإنترنت (بما أنك ستعمل ، افترض أنك ستعمل لمدة ساعة تقريبًا في اليوم) ، ثم اطرح 1000 سعرة حرارية للحصول على هدفك الجديد للاستهلاك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحرق حوالي 2500 سعر حراري يوميًا ، فابدأ بتناول 1500 لفقدان الوزن في الوقت المناسب للوصول إلى هدفك.

إعادة حساب بانتظام لتجنب هضبة

بينما تحرق الدهون ، فأنت لا تغير شكل جسمك فقط - بل تغير فسيولوجيك (للأفضل!). هذا يعني أنك ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل كل يوم كلما زاد وزنك . تجنب هضبة: إعادة حساب حرق السعرات الحرارية كل بضعة أسابيع ، لذلك كنت لا تأخذ عن طريق الخطأ في الكثير من السعرات الحرارية بسبب المعلومات القديمة .

تلميح

• إذا كان طرح 1000 سعرة حرارية يأخذك إلى ما دون مستوى تناول آمن - وهذا هو 1200 سعر حراري للنساء و 1800 سعر حراري للرجال - ستحتاج إلى الحصول على نشاط أكثر لإنقاص الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تحرق 1700 سعر حراري يوميًا ، فتناول 1200 سعر حراري وحرق 500 سعر حراري إضافي من خلال التمرين.

فقدان الوزن التدريبات: الارتباك هو المفتاح

أنت تعرف بالفعل أن فقدان الوزن يعني زيادة النشاط - ستحتاج عمومًا إلى ما لا يقل عن 250 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة كل أسبوع ، بالإضافة إلى جلستين أو ثلاث جلسات تدريب على الوزن كل أسبوع بينما تخسر 50 رطلاً . من شأن ذلك أن يبقيك على حرق السعرات الحرارية ، وسيعمل على بناء العضلات التي تعزز الأيض والتي تساعدك على الحفاظ على الوزن الزائد - وتساعدك على أن تبدو لائقًا ومنغمًا عندما تصل إلى هدفك.

حتى التبديل البسيط - مثل الانتقال من جهاز المشي إلى الطريق - يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعدك على حرق الدهون.

ولكن ستحتاج أيضًا إلى إنشاء ارتباك عن طريق تبديل روتين التمرين . ذلك لأن جسمك يقاوم فقدان الوزن بشكل طبيعي ويبدأ في حرق سعرات حرارية أقل من خلال التمرين المنتظم (جميل ، هاه) ، لذا ستحتاج إلى تبديله للحفاظ على حرق السعرات الحرارية.

تخلط مع القلب

ابدأ رحلة إنقاص الوزن لديك باختيار شكل من أشكال أمراض القلب التي تحبها - سواء أكان ذلك يخطو خطوة في درس الرقص الأيروبيك أو لفات السباحة أو التعرق على جهاز الجري - ومنح نفسك بضعة أسابيع لبناء قاعدة القلب والأوعية الدموية. بعد بضعة أسابيع ، أدخل الارتباك عن طريق إدخال شكل أو شكلين جديدين من أمراض القلب أسبوعيًا. قم بالتداول في جلسة الجري العادية لمدة نصف ساعة على طاحونة الخطوة ، أو جرب فئة مختلفة من اللياقة البدنية أو اختر الركض في الخارج بدلاً من الصالة الرياضية.

كلما تقدمت أكثر ، استمر في حرق السعرات الحرارية من خلال إضافة فترات إلى التمرين. بعد التسخين ، قم بزيادة الكثافة لمدة دقيقة - يكفي أن تكون جاهزًا للراحة في نهاية فترة دقيقة واحدة - استرح بفاصل زمني أقل شدة لمدة دقيقة ودقيقتين ، ثم كرر الفواصل الزمنية لمدة التمرين. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة في طريقة تنظيم التدريبات الفاصلة للحفاظ على حرق السعرات الحرارية ، أيضًا. على سبيل المثال ، جرّب فاصل عمل مدته 30 ثانية وفاصل راحة 60 ثانية يومًا واحدًا ، وفاصل عمل مدته 10 ثواني وفاصل راحة 50 ثانية في اليوم التالي.

خلق ارتباك العضلات مع قوة التدريبات

من الأهمية بمكان تبديل تدريب القوة لديك. حاول استخدام نوع مختلف من الوزن في روتينك المعتاد - على سبيل المثال ، أمسك بالحديد بدلاً من مجموعة من الدمبل - أو اختر تمرينًا مختلفًا يعمل بنفس مجموعات العضلات . ستحتاج إلى تجديد روتينك بالكامل كل 6 إلى 8 أسابيع - أو 3 إلى 4 مرات خلال فقدان وزن 50 رطلاً - لتجنب الهضبة. من الأفضل استشارة محترف لكل روتين جديد ؛ سيكونون قادرين على تقييم مستوى لياقتك والتوصية بالتدريبات التي ستمنحك أفضل النتائج.

ستحتاج إلى تغيير روتين رفع الأثقال لديك على الأقل 3 مرات خلال 6 أشهر للحفاظ على فقدان الوزن.

إنشاء خطة وجبة مخصصة

اتبع أي معلم حمية ومن المحتمل أن تجد الكثير من قواعد التغذية: تناول 6 وجبات صغيرة يوميًا ؛ تحميل ما يصل على البروتين. لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً. أكل التوابل لعملية التمثيل الغذائي. وهكذا دواليك. الحقيقة هي أنه لا ينبغي عليك تغيير حياتك ، وتجاهل جدولك الزمني وأذواقك الشخصية لفقدان الوزن - في الواقع ، هذا يقف في الواقع في طريق فقدان الوزن على المدى الطويل ، لأنه يجعل نظامك الغذائي غير مستدام .

جرب العثور على خطة الوجبة التي تناسبك ، حتى تتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي لمدة 6 أشهر (وأكثر).

بدلاً من ذلك ، ابحث عن أطعمة صحية وجدول غذائي تريده حقًا - سواء أكنت تتناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، ثلاث وجبات مربعة ، نباتي ، خالي من الجلوتين ، منخفض الكربوهيدرات .... أيا كان! ستضمن خطة الوجبة المستدامة أنك ستلتزم فعليًا بنظامك الغذائي لمدة 6 أشهر ، وستحتاج إلى 50 رطلاً - وأكثر من ذلك ، للبقاء هزيلًا مدى الحياة. تحدى نفسك بتجربة وصفة صحية واحدة على الأقل كل أسبوع - بحلول الوقت الذي تفقد فيه 50 رطلاً ، سيكون لديك بضع عشرات من الوصفات المجربة والحقيقية حتى تتمكن من الاستمرار في تناول الطعام الصحي للحفاظ على لياقتك البدنية الجديدة.

انظر: أفضل 10 أطعمة لانقاص الوزن

أشخاص آخرون يقرؤون

• كيف تخسر 20 جنيها في 2 أسابيع بأمان
• كيف تخسر 25 جنيها في شهر واحد

احصل على الإلهام مع هذه الوصفات الصحية:

• أفضل 10 أطعمة صحية للإفطار
  
• كيف تصنع العصائر الخضراء اللذيذة (التي ستستمتع بها فعليًا)
• كيفية جعل عصير مضادات الأكسدة
• طرق سهلة وممتعة لتناول المزيد من الخضار
• 23 وصفات صحية فائقة لمحاولة

تلميح

• اجعل أجزاءًا كبيرة لتجميد الوجبات ذات الحجم الواحد (مثالية كبديل صحي للأطعمة المجمدة المعبأة!) واحتفظ بالمكونات في متناول اليد حتى تتمكن دائمًا من تناول الطعام الصحي - دون الحاجة إلى تخطيط كبير.