الأجرة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات ، تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك.
إذا استيقظت مرهقة ، أو وجدت نفسك تجر ظهرًا - حتى إذا كنت تنام ليلة جيدة - فقد يكون نظامك الغذائي مسؤولاً. نقص المغذيات والسكر يمكن أن يسبب التعب ويعطل مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر أنك استنزفت. لقد تحدثنا إلى كبار خبراء التغذية لمعرفة أي الأطعمة هي الأفضل لزيادة طاقتك ، وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
ادامامي
يساعدك البروتين والألياف المرتفعة في Edamame على الشعور بالشبع.إذا كنت تبحث عن زيادة في الطاقة ، فتناول وجبة خفيفة في edamame - فول الصويا الأخضر وغير الناضج - كما يقول Rene Ficek ، اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية رئيسي في Seattle Sutton's Healthy Eating. يأتي Edamame مليئًا بالبروتين والألياف ، مما يجعلك ممتلئًا للحصول على طاقة طويلة الأمد بين الوجبات.
استخدم edamame المجمد في الحساء والمعكرونة والشيليز ، ورمي حفنة من حبوب الذوبان على سلطة أو وجبة خفيفة على edamame المحمص.
بذور الشيا
شيا يمنع الجفاف ، والذي يمكن أن يتركك متعبًا.معبأة بذور شيا مع البروتين ، أوميغا 3s والمواد الغذائية التي تزيد من الطاقة الخاصة بك. تقول سارا فانس ، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب "خطة التمثيل الغذائي المثالية ": "إن ألياف شيا محبة للماء بشكل فريد ، لذا فهي تمتص الكثير من الماء وتشكل الهلام". "هذا الجل يساعد في الحفاظ على رطوبتك ، ويوفر طاقة دائمة ، ويدعم القدرة على التحمل." كما أنها عالية في المعادن الأساسية ، مثل الكالسيوم.
إضافة ملعقة كبيرة من شيا إلى عصير أو دقيق الشوفان لجني فوائدها زيادة الطاقة.
زيت جوز الهند
مكياج الأحماض الدهنية الفريدة لزيت جوز الهند يعزز الطاقة.يعتبر زيت جوز الهند مثاليًا للطاقة نظرًا لتكوينه الفريد من الأحماض الدهنية ، والذي يتضمن الكثير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. يقول فانس: "يتم تحويل هذه الأحماض الدهنية بسهولة إلى طاقة وأقل احتمالا لتخزينها كدهون".
حاول خلط أو مزج زيت جوز الهند مع القهوة أو الشاي أو العصير. يقول فانس: "أجد أن تناول ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند في كوب من الشاي يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر". يمكنك أيضًا استخدامه بدلاً من زيوت الطهي لأغراض التحميص والخبز.
الكاجو
تقدم الكاجو الكثير من المغنيسيوم المنشط.الكاجو هي وجبة خفيفة تنشيطية يمكنك تناولها أثناء التنقل. تأتي كل حصة مليئة بالمعادن الأساسية ، مثل النحاس والزنك ، والتي تحتاجها خلاياك لإنتاج الطاقة.
يمكن أن يعمل الكاجو أيضًا كبديل للألبان - ببساطة نقع الكاجو بين عشية وضحاها في الماء ، ثم يمزج المزيج مع حليب الكاجو الطازج. نظرًا لأن الكاجو ناعم جدًا ، فلا تحتاج حتى إلى ترطيب الحليب قبل الشرب - فقط قم بتقديمه كما هو.
الحمص و الخضار
تناول وجبة خفيفة على الحمص والخضار للحصول على الطاقة أثناء التنقل.يقول كاراه ستانلي ، اختصاصي تغذية مسجل في مركز سانت إليزابيث لإدارة الوزن في فلورنس بولاية كنتاكي ، إن الجمع بين الحمص الغني بالبروتين والخضار الغنية بالألياف يجعله يعزز الطاقة بشكل متوازن. تزيد الألياف والبروتين من الشبع ، لذلك ستشعر بالرضا وستحصل على طاقة دائمة بين الوجبات.
تحتوي الحمص الموجودة في الحمص أيضًا على الحديد ، وهو معدن تستخدمه خلاياك لإنتاج الطاقة ، بينما يعزز فيتامين C الموجود في الخضار امتصاص الحديد. اختر شرائح الفلفل الأحمر أو طماطم الكرز كمصادر غنية لفيتامين سي.
نخب القمح الكامل وزبدة اللوز
زبدة اللوز على الخبز المحمص هي زيادة مثالية للطاقة قبل التمرين.اصنعي زبدة اللوز على الخبز المحمص لوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة للحصول على الطاقة. يقول ستانلي: "يقدم خبز محمص القمح الكامل الكربوهيدرات والألياف الصحية ليجعلني أستمرّ ، وأشعر بالشبع." "ويضيف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الدهون الصحية وزيادة البروتين."
تأكد من اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة. قد لا تزال الأصناف التي تحمل علامة "خبز القمح" تحتوي على دقيق مكرر ، مما قد يؤدي إلى تعطل السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالإرهاق. اختر زبدة اللوز الطبيعية التي تحتوي فقط على لوز وملح ، لأن بعض الأصناف أضافت سكرًا.
أشخاص آخرون يقرؤون
الأطعمة التي تستيقظك وتعطيك الطاقة
أفضل الأطعمة لتناول الطعام قبل الاختبار
الأطعمة التي تستيقظك وتعطيك الطاقة
أفضل الأطعمة لتناول الطعام قبل الاختبارالكينوا
تقدم الكينوا بروتينًا عالي الجودة لبناء العضلات.ويوضح خبير التغذية ، ستايسي جولدبرج ، مؤسس Savorfull ، أن الكينوا مليء بالبروتين ويوفر كميات كبيرة من الفيتامينات المعقدة ب ، مما يجعله محسّنًا للطاقة الطبيعية. يحتوي الكينوا أيضًا على معادن أساسية تساعد خلاياك على إنتاج الطاقة والكربوهيدرات الصحية والألياف التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم للطاقة المستدامة طوال اليوم.
يُمزج الكينوا مع الأطعمة الغنية بفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد . جرب سلطة السبانخ المغطاة بالفراولة والجوز والكينوا وسمك السلمون لتناول غداء نشط.
سمك السالمون
أوميغا 3s في سمك السلمون مكافحة التعب.يعتبر السلمون من أفضل الأطعمة التي تتناولها الدهون الصحية والبروتين. إنه أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويدعم صحة الدماغ ، ويحسن حالتك المزاجية.
مثل الكينوا ، يتم تحميل السلمون مع الفيتامينات والمعادن المعقدة. إنه أيضًا مصدر لفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي يساعد الميتوكوندريا - "محطات توليد الطاقة" في خلاياك - على العمل بكفاءة لزيادة طاقتك.
البنجر
النترات في البنجر تنشيط الخلايا الخاصة بك.يتم تحميل البنجر بمركبات مفيدة تسمى النترات التي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك المعزز للطاقة. يقول جولدبرج "إن أكسيد النيتريك يوسع جدران خلايا الدم ، ويمنحها الفرصة لامتصاص المزيد من الأكسجين وإنتاج المزيد من الطاقة". تحافظ الكربوهيدرات البطيئة التي تطلقها البنجر على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يحول دون حدوث طفرات وتعطل
أضف بنجر محمص مبشور إلى سلطات السبانخ ، امزج بضع قطع من جذر الشمندر المقشّر في عصيرك أو قدم حمص البنجر المحمص مع الخضار للحصول على وجبة خفيفة تنشط.
ماء
البقاء رطب يبقي طاقتك.قد تجعلك تشعر بالجفاف والشعور بالتعب والركود ، لذا تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء مهم للطاقة.
ابدأ بالسعي إلى 64 أونصة يوميًا ، وتوصي ستانلي ، والعمل للحصول على أوقية من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم - حوالي 68 أونصة للشخص 150 رطل ، أو 82 أونصة للشخص 180 رطل - أو أكثر ، إذا كنت نشطة للغاية. أضف النكهة عن طريق تجفيف الماء بالخيار أو الفراولة أو الليمون.
